Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa

Plan para ponerte en forma

Sólo necesitas una colchoneta o manta, un par de mancuernas o barra y elegir un lugar de tu casa donde tengas espacio suficiente para moverte. Luego, sólo resta seguir este plan, elaborado según la Guía del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para trabajar los principales grupos musculares. ¿Estás listo?

Hacer ejercicio ¿tiene su precio?

Las membresías de algunos gimnasios resultan impagables. Pero además del costo, hay quienes no tienen tiempo para ir, sufren algún tipo de miedo escénico o sencillamente prefieren ejercitar en casa. ¿Cómo empezar?

1. Sentadillas, para piernas y glúteos

Comienza en posición erguida y flexiona las rodillas y la cadera como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Para hacer más intenso el trabajo puedes agregar una barra o mancuernas, o simplemente bajar con tu propio peso o colocando las manos detrás de la nuca. Cuida que las rodillas nunca sobrepasen la línea de tus tobillos para no dañar las articulaciones.

Objetivo: quemar grasas

Las guías del ACSM recomiendan que los programas de ejercicio deben incluir ejercicios aeróbicos, de resistencia (“con peso”), de flexibilidad y neuromotores. Esta guía acondicionamiento físico integral para hacer en casa, está ordenada por grupo muscular, para que puedas hacer un entrenamiento integral de ejercicios de resistencia.

2. Lagartijas o flexiones de brazos

En posición de cúbito ventral, te sostienes sólo con la punta de los pies y la palma de las manos. Luego flexionas los brazos hasta casi rozar el piso y vuelves a la posición inicial estirando los brazos. Vigila dejar el cuerpo recto y paralelo al piso como una tabla. Si te resulta muy difícil, haz la mitad del movimiento, o ayúdate apoyando las rodillas.

Múltiples beneficios con constancia y dedicación

Según una publicación de Medicina Sportiva, el entrenamiento de resistencia aporta múltiples beneficios para el organismo, como el aumento de la tasa metabólica en reposo y una mejora de la concentración grasa de la sangre. Reduce la presión arterial en reposo, ayuda a tener mayor densidad ósea y mejora la flexibilidad y la capacidad aeróbica máxima.

3. Remo para brazos y espalda

Comienzas de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado a 45 grados y la espalda bien recta. Usa mancuernas o una barra sostenida a una distancia algo mayor que el ancho de hombros, y los brazos extendidos. Tracciona de la barra o mancuernas hasta la altura del ombligo y luego vuelve a la posición inicial.

4. Dippings o flexiones de brazos

Comienza sentándote en un escalón con las manos a los lados de la cadera. Avanza el cuerpo hasta dejarlo en el vacío y flexiona los brazos manteniendo los codos hacia atrás. Luego extiéndelos, y vuelve a flexionarlos varias veces, hasta casi rozar el piso con los glúteos, antes de regresar a la posición inicial. Si te es muy difícil, intenta hacer flexiones menos profundas.

5. Curl de biceps o flexiones de brazos

Este ejercicio se puede hacer con barra o mancuernas y comienzas de pie con las piernas ligeramente separadas. Tomas la barra, colocas los brazos extendidos pegando los codos a los lados del cuerpo. Luego subes y bajas lentamente las mancuernas hasta estirar completamente los brazos.

6. Desplantes o estocadas para piernas y glúteos

Al igual que las sentadillas, se puede hacer con el propio peso, con barra o mancuernas. Comienzas de pie con las piernas ligeramente separadas; si usas una barra colócala detrás de la nuca, si prefieres mancuernas mantenlas a los costados del cuerpo. Luego da un paso largo manteniendo el tronco bien erguido, tratando de que la rodilla de atrás quede casi tocando el piso. ¡Recuerda alternar ambas piernas para que queden torneadas por igual!

7. Press de hombros

Sentado en un banco o silla con la espalda bien recta, toma las mancuernas o la barra y colócalas a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas o la barra hasta estirar los brazos verticalmente y luego regresa a la posición de inicio. Al usar una silla con respaldo evitarás curvar excesivamente la espalda.

8. Elevación de pies para gemelos

La posición de inicio es de pie con la espalda bien recta y la punta de los pies sobre un escalón. Realiza una extensión de pies o flexión plantar, intentando bajar los talones lo más que puedas. Luego elévate sobre los dedos hasta quedar “en punta de pie”. Trata de mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante el ejercicio.

9. Crunch o abdominales

La posición inicial es de cúbito dorsal, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, los codos abiertos, la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas y muslos flexionados. Realiza una contracción que acerque el tórax hacia el pubis, como si quisieras mirarte el ombligo. Esta flexión debe ser de unos 30 grados, no hace falta elevarte por completo.

10. Plancha para abdominales

Acostado boca abajo, coloca tus codos y antebrazos debajo de tu pecho. Forma con tu cuerpo una especie de puente en el que sólo te sostienes con los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la espalda derecha, aprieta el abdomen sin subir la cadera y sin permitir que se incline hacia el suelo. El ejercicio es efectivo si mantienes una línea recta desde los hombros hasta los pies durante al menos 30 segundos.